3月21日是世界睡眠日,，今年的主題是“良好睡眠，健康之源”,。人的一生中有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過(guò),，睡眠質(zhì)量的好壞直接影響著我們的身體健康,。什么是失眠？安眠藥能不能長(zhǎng)期吃,？除了吃藥還有其他調(diào)理失眠的辦法嗎……,？在世界睡眠日來(lái)臨之際，記者特邀廣東省第二中醫(yī)院專家為大家科普失眠的相關(guān)知識(shí),。
指導(dǎo)專家：廣東省第二中醫(yī)院腦病科主任中醫(yī)師高敏 主治中醫(yī)師李杰輝
□南方農(nóng)村報(bào)記者 朱斌 通訊員 李朝 金小洣
  問(wèn)：什么是失眠,？
  答：世界衛(wèi)生組織定義，失眠為一周至少三個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠,，或者有無(wú)法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適,，伴隨白天的苦惱（如：疲勞、乏力,、易激惹,、注意力不集中等）或影響社會(huì)功能。上述癥狀持續(xù)三個(gè)月以上則可稱為慢性失眠障礙,。
  問(wèn)：安眠藥能不能長(zhǎng)期吃,？
  答：首先，能否長(zhǎng)期服用安眠藥取決于失眠的具體情況,。我們需要了解自己失眠的具體原因是什么,？比如是否處于應(yīng)激事件、是否有被迫熬夜加班等影響生物鐘事件等等,，這里建議咨詢專業(yè)的相關(guān)門(mén)診醫(yī)生,，進(jìn)行睡眠相關(guān)事件評(píng)估，了解失眠的成因,，看是否能短期糾正失眠形成的原因,，以及你對(duì)安眠藥的適應(yīng)性是否良好來(lái)決定。雖然長(zhǎng)期服用安眠藥可能會(huì)產(chǎn)生耐藥性或者藥物的心理依賴,，但是不服用安眠藥物引發(fā)的長(zhǎng)期失眠也會(huì)造成很多健康風(fēng)險(xiǎn),。因此，和專業(yè)的醫(yī)生進(jìn)行討論，權(quán)衡用藥與不用藥的利弊,，再做決定,，才是明智的選擇,。
  問(wèn)：每天睡多長(zhǎng)時(shí)間算正常,？
  答：新生兒平均每天睡16小時(shí)，一天中的睡眠約為5～6次,；嬰兒睡眠時(shí)間逐漸縮短,，至2歲時(shí)約睡9～12小時(shí)。學(xué)齡兒童每天約1～2次的睡眠,。成年人的睡眠時(shí)間因人而異,，通常為6～9小時(shí)不等，一般認(rèn)為7小時(shí)半是合適的,。老年人的睡眠會(huì)減少到6小時(shí),，一日睡幾次。
  問(wèn)：偶爾睡不著,，是不是意味著就是失眠,？
  答：每個(gè)人都可能因?yàn)楦鞣N事情會(huì)出現(xiàn)短暫的失眠，如果對(duì)失眠問(wèn)題的過(guò)分關(guān)注或者過(guò)分關(guān)注失眠的后果,，可能就會(huì)陷入一個(gè)害怕失眠的預(yù)期焦慮中,，容易導(dǎo)致短期的一個(gè)失眠變成一個(gè)長(zhǎng)期失眠。
  問(wèn)：失眠應(yīng)該看什么科,？
  答：首先我們來(lái)看看引起失眠的原因有哪些,？概括起來(lái)主要有以下四個(gè)方面：
  1.精神心理因素：如焦慮、煩躁不安或情緒低落,、心情不愉快等,。
  2.軀體因素：失眠的身體疾病有心臟病、腎病,、哮喘,、潰瘍病、關(guān)節(jié)炎,、骨關(guān)節(jié)病,、腸胃病、高血壓,、睡眠呼吸暫停綜合征,、甲狀腺功能亢進(jìn)、夜間肌陣攣綜合征,、腦疾病等,。
  3.環(huán)境因素：環(huán)境的改變，會(huì)使人產(chǎn)生生理上的反應(yīng),，臥室內(nèi)強(qiáng)光,、噪音,、過(guò)冷或過(guò)熱都可能使人失眠。有的人對(duì)環(huán)境的適應(yīng)性強(qiáng),，有的人則非常敏感,、適應(yīng)性差，環(huán)境一改變就睡不好,。
  4.藥物因素：服用中樞興奮藥物可導(dǎo)致失眠,。長(zhǎng)期服用安眠藥，一旦戒掉,，也會(huì)出現(xiàn)戒斷癥狀,，睡眠淺，噩夢(mèng)多,。綜合起來(lái),，可以看神經(jīng)內(nèi)科、中醫(yī)內(nèi)科（腦病科）,、精神心理科等,。
  問(wèn)：每天睡到自然醒，為何白天還是沒(méi)精神,？
  答：睡眠質(zhì)量好不好不光是時(shí)間長(zhǎng)度問(wèn)題,，還要考慮睡眠的深度、睡眠出現(xiàn)的時(shí)間段是否合理,、睡眠期間是否有病理性事件影響睡眠連續(xù)性等問(wèn)題,。上述任何一個(gè)方面出現(xiàn)問(wèn)題，都可能達(dá)不到睡眠的效果,，出現(xiàn)日間疲憊困倦,。
  問(wèn)：除了吃藥還有什么辦法能幫助睡眠嗎？
  答：1.不用過(guò)于計(jì)較睡眠量,，對(duì)睡眠量的要求因人而異,，不要給自己設(shè)定睡眠時(shí)長(zhǎng)，只要能解除疲勞,，保持精神愉快,，可以很好地進(jìn)行一天的工作與學(xué)習(xí)，就是合理的睡眠量,。
  2.注意飲食,，晚餐吃得太飽或太少都會(huì)影響人的睡眠。臨睡前喝一杯牛奶有助于睡眠,。此外,，含咖啡因的飲料，如咖啡、茶,、可樂(lè)及巧克力等,，因?qū)θ说拇竽X神經(jīng)能產(chǎn)生興奮作用，也不應(yīng)在睡前飲用,。
  3.注意放松,，睡前應(yīng)避免從事刺激的工作和娛樂(lè)，也不要從事過(guò)分緊張的腦力活動(dòng),。做些能松弛身心的活動(dòng),，如洗個(gè)熱水澡,，聽(tīng)聽(tīng)柔和抒情的輕音樂(lè),，能夠幫助盡快入睡。
  4.讓床只發(fā)揮睡眠的功能,，不要躺在床上看書(shū),、看報(bào)，或談些興奮的話題都會(huì)削弱床與睡眠的直接聯(lián)系,。
  5.良好的睡眠環(huán)境,，環(huán)境對(duì)睡眠的影響顯而易見(jiàn)。光線要暗,，臥室應(yīng)用厚窗簾來(lái)隔絕室外的光線,；如果室外的噪音大，睡覺(jué)時(shí)要關(guān)上門(mén)窗,，溫度要適宜,，并且略低的體溫會(huì)更容易入睡。此外,，選擇高度符合人體需要的枕頭,，軟硬合適的床墊等令人舒適的床上用品。
  6.合適的睡姿,，睡眠的最好體位應(yīng)該是右側(cè)臥或平臥,，這樣既不會(huì)壓迫心臟，又利于四肢機(jī)體的放松休息,。但對(duì)于病人來(lái)說(shuō),，睡眠的姿勢(shì)則視病情和疾病類型而定。
▼ 緩解失眠四款食療方
  失眠是最常見(jiàn)的睡眠障礙,，長(zhǎng)期失眠影響個(gè)體的正常生活和工作,，嚴(yán)重的睡眠缺失將降低患者的工作效率和警覺(jué)水平。除了常規(guī)治療外,，廣東省第二中醫(yī)院中醫(yī)名家推薦了四道助眠的食療方,，幫你有個(gè)好睡眠。
◎百合半夏紅棗粥
  材料：法半夏15克，百合30克,，大米100克,，白糖5克，紅棗10枚,。
  做法：先煎法半夏取汁一大碗,，再在煎液中加入大米和百合、紅棗同煮成粥,，加糖后即可食用,。
  功效：化痰清熱，和中安神,。適用于痰多胸悶,，惡食噯氣，吞酸惡心,，心煩口苦的失眠者,。
◎黃連雞子燉阿膠
  材料：黃連10克，生白芍20克,，雞蛋2個(gè),，阿膠30克。
  做法：先將黃連,、白芍加水煮取濃汁,、去渣。再將阿膠加水約50毫升,，隔火蒸化,，把藥汁倒入后再慢火煎膏，將成時(shí)放入蛋液,，拌勻即可,。每晚睡前服一次。
  功效：滋陰降火,，養(yǎng)心安神,。適用于心煩失眠、心悸不安,、頭暈,、耳鳴、健忘,、腰酸夢(mèng)遺,、五心煩熱、口干少津的失眠者,。
◎酸棗仁粥
  材料：酸棗仁末15克,、粳米100克,。
  做法：酸棗仁，搗碎,，濃煎取汁,。用梗米加水煮粥，煮至半熟時(shí),，加入酸棗仁汁同煮,，至粥成，趁熱服食,。
  功效：滋養(yǎng)肝臟,，使靜心安神。適用于睡眠,、心悸,、口渴、虛汗,、失眠等,。
◎茯神大棗小米粥
  材料：茯神20克，紅棗6粒,，小米120克，冰糖30克,。
  做法：將茯神加水煎煮取汁,，再與大棗、小米同煮為粥,。
  功效：寧心鎮(zhèn)靜,、滋補(bǔ)氣血。既適合氣血不足,，又適合失眠,、心悸、多夢(mèng)等,。