3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“良好睡眠,，健康之源”,。人的一生中有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過，睡眠質(zhì)量的好壞直接影響著我們的身體健康,。什么是失眠,？安眠藥能不能長期吃？除了吃藥還有其他調(diào)理失眠的辦法嗎……,？在世界睡眠日來臨之際,，記者特邀廣東省第二中醫(yī)院專家為大家科普失眠的相關(guān)知識。
指導(dǎo)專家：廣東省第二中醫(yī)院腦病科主任中醫(yī)師高敏 主治中醫(yī)師李杰輝
□南方農(nóng)村報(bào)記者 朱斌 通訊員 李朝 金小洣
  問：什么是失眠,？
  答：世界衛(wèi)生組織定義,，失眠為一周至少三個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠，或者有無法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適,，伴隨白天的苦惱（如：疲勞,、乏力、易激惹,、注意力不集中等）或影響社會功能,。上述癥狀持續(xù)三個(gè)月以上則可稱為慢性失眠障礙。
  問：安眠藥能不能長期吃,？
  答：首先,，能否長期服用安眠藥取決于失眠的具體情況。我們需要了解自己失眠的具體原因是什么,？比如是否處于應(yīng)激事件,、是否有被迫熬夜加班等影響生物鐘事件等等，這里建議咨詢專業(yè)的相關(guān)門診醫(yī)生,，進(jìn)行睡眠相關(guān)事件評估,，了解失眠的成因，看是否能短期糾正失眠形成的原因,，以及你對安眠藥的適應(yīng)性是否良好來決定,。雖然長期服用安眠藥可能會產(chǎn)生耐藥性或者藥物的心理依賴,，但是不服用安眠藥物引發(fā)的長期失眠也會造成很多健康風(fēng)險(xiǎn)。因此,，和專業(yè)的醫(yī)生進(jìn)行討論,，權(quán)衡用藥與不用藥的利弊，再做決定,，才是明智的選擇,。
  問：每天睡多長時(shí)間算正常？
  答：新生兒平均每天睡16小時(shí),，一天中的睡眠約為5～6次,；嬰兒睡眠時(shí)間逐漸縮短，至2歲時(shí)約睡9～12小時(shí),。學(xué)齡兒童每天約1～2次的睡眠,。成年人的睡眠時(shí)間因人而異，通常為6～9小時(shí)不等,，一般認(rèn)為7小時(shí)半是合適的,。老年人的睡眠會減少到6小時(shí)，一日睡幾次,。
  問：偶爾睡不著,，是不是意味著就是失眠？
  答：每個(gè)人都可能因?yàn)楦鞣N事情會出現(xiàn)短暫的失眠,，如果對失眠問題的過分關(guān)注或者過分關(guān)注失眠的后果,，可能就會陷入一個(gè)害怕失眠的預(yù)期焦慮中，容易導(dǎo)致短期的一個(gè)失眠變成一個(gè)長期失眠,。
  問：失眠應(yīng)該看什么科,？
  答：首先我們來看看引起失眠的原因有哪些？概括起來主要有以下四個(gè)方面：
  1.精神心理因素：如焦慮,、煩躁不安或情緒低落,、心情不愉快等。
  2.軀體因素：失眠的身體疾病有心臟病,、腎病,、哮喘、潰瘍病,、關(guān)節(jié)炎,、骨關(guān)節(jié)病、腸胃病,、高血壓,、睡眠呼吸暫停綜合征、甲狀腺功能亢進(jìn),、夜間肌陣攣綜合征,、腦疾病等。
  3.環(huán)境因素：環(huán)境的改變,，會使人產(chǎn)生生理上的反應(yīng),，臥室內(nèi)強(qiáng)光、噪音,、過冷或過熱都可能使人失眠,。有的人對環(huán)境的適應(yīng)性強(qiáng)，有的人則非常敏感,、適應(yīng)性差,，環(huán)境一改變就睡不好。
  4.藥物因素：服用中樞興奮藥物可導(dǎo)致失眠,。長期服用安眠藥,，一旦戒掉，也會出現(xiàn)戒斷癥狀,，睡眠淺,，噩夢多。綜合起來,，可以看神經(jīng)內(nèi)科,、中醫(yī)內(nèi)科（腦病科）、精神心理科等,。
  問：每天睡到自然醒,，為何白天還是沒精神？
  答：睡眠質(zhì)量好不好不光是時(shí)間長度問題,，還要考慮睡眠的深度,、睡眠出現(xiàn)的時(shí)間段是否合理、睡眠期間是否有病理性事件影響睡眠連續(xù)性等問題,。上述任何一個(gè)方面出現(xiàn)問題,，都可能達(dá)不到睡眠的效果，出現(xiàn)日間疲憊困倦,。
  問：除了吃藥還有什么辦法能幫助睡眠嗎,？
  答：1.不用過于計(jì)較睡眠量，對睡眠量的要求因人而異,，不要給自己設(shè)定睡眠時(shí)長,，只要能解除疲勞，保持精神愉快,，可以很好地進(jìn)行一天的工作與學(xué)習(xí),，就是合理的睡眠量。
  2.注意飲食,，晚餐吃得太飽或太少都會影響人的睡眠,。臨睡前喝一杯牛奶有助于睡眠,。此外，含咖啡因的飲料,，如咖啡,、茶、可樂及巧克力等,，因?qū)θ说拇竽X神經(jīng)能產(chǎn)生興奮作用,，也不應(yīng)在睡前飲用。
  3.注意放松,，睡前應(yīng)避免從事刺激的工作和娛樂,，也不要從事過分緊張的腦力活動。做些能松弛身心的活動,，如洗個(gè)熱水澡,，聽聽柔和抒情的輕音樂，能夠幫助盡快入睡,。
  4.讓床只發(fā)揮睡眠的功能,，不要躺在床上看書、看報(bào),，或談些興奮的話題都會削弱床與睡眠的直接聯(lián)系,。
  5.良好的睡眠環(huán)境，環(huán)境對睡眠的影響顯而易見,。光線要暗,，臥室應(yīng)用厚窗簾來隔絕室外的光線；如果室外的噪音大,，睡覺時(shí)要關(guān)上門窗,，溫度要適宜，并且略低的體溫會更容易入睡,。此外,，選擇高度符合人體需要的枕頭，軟硬合適的床墊等令人舒適的床上用品,。
  6.合適的睡姿,，睡眠的最好體位應(yīng)該是右側(cè)臥或平臥，這樣既不會壓迫心臟,，又利于四肢機(jī)體的放松休息,。但對于病人來說，睡眠的姿勢則視病情和疾病類型而定,。
▼ 緩解失眠四款食療方
  失眠是最常見的睡眠障礙,，長期失眠影響個(gè)體的正常生活和工作，嚴(yán)重的睡眠缺失將降低患者的工作效率和警覺水平。除了常規(guī)治療外,，廣東省第二中醫(yī)院中醫(yī)名家推薦了四道助眠的食療方,，幫你有個(gè)好睡眠。
◎百合半夏紅棗粥
  材料：法半夏15克,，百合30克,，大米100克，白糖5克,，紅棗10枚。
  做法：先煎法半夏取汁一大碗,，再在煎液中加入大米和百合,、紅棗同煮成粥，加糖后即可食用,。
  功效：化痰清熱,，和中安神。適用于痰多胸悶,，惡食噯氣,，吞酸惡心，心煩口苦的失眠者,。
◎黃連雞子燉阿膠
  材料：黃連10克,，生白芍20克，雞蛋2個(gè),，阿膠30克,。
  做法：先將黃連、白芍加水煮取濃汁,、去渣,。再將阿膠加水約50毫升，隔火蒸化,，把藥汁倒入后再慢火煎膏,，將成時(shí)放入蛋液，拌勻即可,。每晚睡前服一次,。
  功效：滋陰降火，養(yǎng)心安神,。適用于心煩失眠,、心悸不安、頭暈,、耳鳴,、健忘、腰酸夢遺、五心煩熱,、口干少津的失眠者,。
◎酸棗仁粥
  材料：酸棗仁末15克、粳米100克,。
  做法：酸棗仁,，搗碎，濃煎取汁,。用梗米加水煮粥,，煮至半熟時(shí)，加入酸棗仁汁同煮,，至粥成,，趁熱服食。
  功效：滋養(yǎng)肝臟,，使靜心安神,。適用于睡眠、心悸,、口渴,、虛汗、失眠等,。
◎茯神大棗小米粥
  材料：茯神20克,，紅棗6粒，小米120克,，冰糖30克,。
  做法：將茯神加水煎煮取汁，再與大棗,、小米同煮為粥,。
  功效：寧心鎮(zhèn)靜、滋補(bǔ)氣血,。既適合氣血不足,，又適合失眠、心悸,、多夢等,。