春節(jié)臨近,，很多人都在期待著年夜飯和春節(jié)期間的聚餐,。如今,，節(jié)日期間飲食選擇越來越多,，色香味全的酒席以多肉,、多油著稱,，葷菜的品種花色繁多,，素菜的比例屈指可數(shù),。
節(jié)日期間蛋白質(zhì)、脂肪和膽固醇的攝入量一般都是平時的2倍以上,，影響胃腸消化功能之余,，還有會每逢佳節(jié)胖三斤！而且,，越來越多的家庭喜歡將年夜飯和春節(jié)家庭聚餐的地點選在飯館和酒店,，一來可以享受到鮮香美味且風格各異的飲食,，二來省去了家人的備餐之苦。雖說各商家都推出了精心搭配的春節(jié)套餐,，但從營養(yǎng)搭配上多數(shù)都不夠科學(xué),。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科葉艷彬主任醫(yī)師提醒，春節(jié)聚餐時,，學(xué)會科學(xué)合理地進行食物搭配,，在外進餐時掌握一些點菜的小技巧，避開飲食誤區(qū),，顯得格外重要,。
避開飲食七大誤區(qū)→
誤區(qū)一：餐前飲酒喝甜飲
很多家庭喜歡在年夜飯或聚餐開始時，總是習慣先盡情飲上一杯酒,，不能飲酒的婦兒,，也會喝各種果汁飲料或碳酸飲料。然而,，空腹飲酒不但容易醉,，而且容易傷害胃黏膜；碳酸飲料不僅營養(yǎng)價值極低,，還會妨礙胃腸對食物的消化吸收,。飲酒應(yīng)限量，節(jié)假日飲酒也應(yīng)該遵循這一原則,。
葉艷彬強調(diào),，過量的酒精會造成肝臟、大腦,、神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等損傷,，堅決杜絕酒后開車。建議開席時先不要暢飲,，等進食一半時再飲不遲,。
我國膳食指南推薦＜15克/天酒精量。研究顯示,，酒精攝入與腦卒中和急性心肌梗死的發(fā)生率關(guān)聯(lián),。過量飲酒亦與痛風和某些癌癥的發(fā)生風險增加有關(guān)。
挑選飲料時可以選擇純果汁,、菜汁和鮮豆?jié){等,，純酸奶對飲酒者還有較好的保護作用。建議選擇不加糖的玉米汁,、山藥汁,、南瓜汁或菊花茶、大麥茶等飲料。不喝或少喝含糖飲料,。
誤區(qū)二：涼菜全是魚和肉
年夜飯桌上,，難免會上幾個涼菜先開胃。一般來講,，涼菜含有的油脂較少,，有葷有素，如果多做幾個清爽素食,，可以平衡主菜油脂過多和蛋白質(zhì)過剩的問題,。然而，多數(shù)家庭習慣點葷菜類涼菜,，使涼菜失去了調(diào)劑營養(yǎng)平衡的作用,，以致于蛋白質(zhì)過剩。
較好的選擇是以生拌蔬菜,、蘸醬蔬菜,，加上菌藻食品(如涼拌木耳、海帶絲,、金針菇等)、根莖類食品(如藕片,、山藥,、蕨根粉等)和水果沙拉等素菜為主，配上一兩個油脂少的魚類和豆制品即可,。用這些清爽的食物開胃,，可以保證一餐中的膳食纖維和鉀、鎂元素的攝入,，還能避免攝入大量的蛋白質(zhì)和脂肪,，造成身體的負擔加重。
誤區(qū)三：滿桌佳肴無主食
很多人在宴席上只吃菜,、不吃飯,，直到酒足菜飽之后，才想起來是不是要上主食的問題,。主食類包括糧食,，尤其是粗糧、雜豆等,。其實空腹食用大量富含蛋白質(zhì)而缺乏碳水化合物的食物,，不僅影響消化，中的蛋白質(zhì)還會被浪費,，并產(chǎn)生代謝廢物,，也不符合“平衡膳食、合理營養(yǎng)”的觀念。
葉艷彬表示,，點餐時宜首先點主食和蔬菜類,，不能只點肉菜。在品嘗美味的同時,，應(yīng)避免無限量地吃菜,，將一部分胃口留給主食。從營養(yǎng)和健康角度來說,，餐間不妨上一碗雜糧飯,，或一碗雜豆粥，或一碗面,，或薯類,，不要在用餐結(jié)束時才把主食端上桌，從而發(fā)生主食吃得很少或不吃主食的情況,。這樣既能減少蛋白質(zhì)的浪費,，還能減輕油膩食物傷腸胃的問題。主食建議每天不低于4兩,，而且要注意增加粗糧,，粗細搭配，以粗為主,。
誤區(qū)四：烹調(diào)油重味道濃
不管南方還是北方,，很多人喜歡味道濃重的菜肴，認為這樣才能吃得過癮,，其實菜肴的搭配應(yīng)該咸淡適宜,，有酸有辣，才不至于令味蕾過分疲憊,，也有利于身體健康,。
如果在餐館進餐，濃味的烹調(diào)方式往往會遮蓋食物原料的不新鮮氣味和較為低劣的質(zhì)感,，所以點菜的時候,，應(yīng)適當點一些調(diào)味較為清爽的菜肴，如清蒸,、白灼,、清燉做法的，應(yīng)該嚴格控制烹調(diào)油的食用量,，少吃油炸或油煎食物,。
有一兩個辛辣味濃的菜肴過癮即可，還可配個酸辣或酸鮮的菜,，用來提神醒胃：可使口味豐富,、也不至于過分油膩,。
嶺南地區(qū)飲食崇尚清鮮，“清”指的是口味清淡,，力求原汁原味,。“鮮”是指食材新鮮,、味道鮮美,。嶺南地區(qū)雖然調(diào)味品種類繁多，多數(shù)情況下卻只用少量姜,、蔥,、蒜和生抽，較少重油,、重辣,、大咸或大甜。這種烹調(diào)方式,，既減少了油,、鹽和糖的攝入，也避免深加工導(dǎo)致食物中的營養(yǎng)素的破壞和有害物質(zhì)的產(chǎn)生,。
油和鹽在烹調(diào)中必不可少,，亦為健康所必需，但常因攝入過多而危害健康,。廣東人飲食清淡,，油和鹽的攝入量均低于全國平均水平。2012年廣東省18歲及以上居民每日食用鹽攝入量為7.8g,；食用油攝入量為30.1g（植物油26.6g，動物油3.5g）,。
中國居民膳食指南推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g,，烹調(diào)油25～30 g。研究顯示,，過多的食鹽攝入與高血壓,、腦卒中和全因死亡增高等有關(guān)，“少鹽”的膳食模式對于控制血壓和預(yù)防腦卒中至關(guān)重要,。食用油能量密度高,，過量食用容易誘發(fā)肥胖，飽和脂肪攝入過多則增加心腦血管疾病,、2型糖尿病等慢性病的風險,。
誤區(qū)五：海鮮肉類不嫌多
南方的家庭特別喜歡河鮮、海鮮類產(chǎn)品,，北方的家庭偏愛雞,、鴨、魚、肉,，總覺得只有多吃這些才顯得菜肴豐盛,。
廣式海鮮烹調(diào)以清蒸為主，保留了海鮮的原汁原味與鮮美,。水產(chǎn)類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，是維生素A和D的重要來源，鈣,、鉀和鎂含量豐富,，維生素E、B1和B2,、鋅,、鐵和硒含量也較高。此外,，水產(chǎn)品也是n-3長鏈多不飽和脂肪酸的重要食物來源,。
研究顯示，增加魚類攝入可降低冠心病,、腦卒中,、心力衰竭、各種惡性腫瘤如結(jié)直腸癌,、食管癌,、肝癌、乳腺癌和肺癌等的發(fā)生風險,，以及心血管疾病死亡和全因死亡的風險,。其實，水產(chǎn)品盡管營養(yǎng)豐富,，口味鮮美,，卻也是污染的“重災(zāi)區(qū)”，能富集重金屬,，如果一桌菜中海鮮和魚類菜肴比例過高,，總攝入量必然較大，攝入的污染物質(zhì)更有超標風險,，無形中加重身體的解毒負擔,。水產(chǎn)類，尤其是貝殼類和軟體動物,，含嘌呤和膽固醇較高,，過多攝入存在增加痛風和高脂血癥的風險。
肉,、禽,、蛋等是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源,，是平衡膳食的重要組成部分，是B族維生素,、維生素A,、鈣、鐵和鋅等營養(yǎng)素的重要來源,。但所有動物性食物,，尤其是內(nèi)臟和蛋黃，均含有較高的膽固醇,；肉類亦含有較高的飽和脂肪酸,；內(nèi)臟、肉類和禽類亦含有較高的嘌呤,。因此,，適量攝入肉、禽等有益于健康,，過量攝入容易增加能量,、飽和脂肪酸、膽固醇以及嘌呤的攝入量,，從而增加心血管代謝性疾病及結(jié)直腸癌的發(fā)生風險,。
建議年夜飯桌上水產(chǎn)品和肉類的量各控制在兩個菜的水平，食用量也要適當控制,，即使是在吃團圓飯的時候,，每人的總量攝入也最好不超過250克。
誤區(qū)六：蔬菜菌藻不上席
節(jié)日的餐桌菜肴豐盛,，頓頓離不了魚肉葷腥,。然而，人們卻常感覺疲勞倦怠,、胃腸脹氣,。這時，適量少沾葷腥,，多吃點蔬菜，便可解除身體危機：可選擇一些菌類,、時興蔬菜,、保健堅果，以及藻類等具有健康價值的蔬菜,。這些素食能使你的膳食結(jié)構(gòu)保持平衡,，促進身體健康，還能減輕消化系統(tǒng)的負擔,。
蔬菜水果是全球眾多膳食指南中推薦頻率最高的健康食物類別,。嶺南地區(qū)全年新鮮蔬菜供應(yīng)充足,，種類高達數(shù)十種。嶺南人稱綠色葉菜為“青菜”,，菜心,、生菜、芥藍,、油麥菜,、空心菜等青菜餐餐必備。烹調(diào)時多以整條的方式白灼或清炒,，較少細切,，可避免營養(yǎng)素的流失。2009－2012年廣東城市地區(qū)標準人日攝入蔬菜315g,，達到中國居民平衡膳食寶塔（2022）推薦的攝入量（300～500g）,。蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，是維生素A原,、C,、K、B2,、葉酸和E等維生素,、鉀、鈣和鎂等礦物質(zhì),，膳食纖維和多種植物化學(xué)物的重要來源,，具有抗炎、抗氧化和改善腸道健康等多種健康效應(yīng),。研究顯示,，蔬菜攝入高者，其高血壓,、糖尿病,、代謝綜合征、冠心病和腦卒中和腫瘤等疾病的發(fā)病風險以及全因死亡率較低,。
菌藻類食物如香菇,、平菇等，維生素B2,、鐵,、硒、鉀等的含量都很高,?？蛇x擇多種多樣五顏六色的蔬果，合理搭配,，做到食物多樣,，享受健康膳食,。
誤區(qū)七：飽食之后喝咸湯
進食了豐盛的菜肴之后，不適合再飲用大量的濃湯：因為味美的菜肴已經(jīng)填滿了肚子,，攝入了較多的鹽和油,，已經(jīng)令身體負擔很重；如果再喝湯,，必然會撐大胃的容量,，并增加了鹽分和熱量的攝入，對健康無益,。
廣東人是飯前先喝湯,，飯前喝湯有兩種作用，一是能潤滑口腔,、食道,、胃，促進消化腺分泌,，起到助消化的作用,。第二點更重要，是進到胃里的湯能反射性地抑制食欲中樞的強烈興奮,。這樣能使接下來的進餐不至于過快,，使進餐自主控制到七、八分飽,。
食品安全不能忘→
食品安全要關(guān)注,，清潔新鮮不得病。食品的衛(wèi)生在節(jié)日是需要非常關(guān)注的,。最好的飯菜是現(xiàn)做現(xiàn)吃,，選擇新鮮的食品原料制作，即時食用而不長久放置,。特別注意不要食用不新鮮的熟肉制品和冷葷涼菜,；冰箱里存放的食品取出后要徹底加熱后才能食用；生吃的蔬菜水果一定要洗干凈,；加工食品過程中一定堅持生熟分開,。
聚餐提倡分餐制，公筷公勺大家使,。許多食源性疾病是經(jīng)消化道傳播的,，聚餐時筷子在每個人的嘴里和菜肴中進進出出，可能會使病菌得以傳播,。所以，聚餐最好提倡分餐制,，最簡單可行的是在餐桌上準備公筷公勺,，避免個人的筷子和湯勺進入大家的菜肴中,。
按時就餐莫貪玩，暴飲暴食不健康,。節(jié)日期間,，提倡飲食按時按點，不要因為貪玩和補充睡眠而打亂正常的飲食和作息規(guī)律,，導(dǎo)致腸胃不適而造成消化系統(tǒng)功能紊亂：節(jié)假日經(jīng)常吃吃喝喝,，易暴飲暴食。人的消化器官行使功能有一定規(guī)律,、吃東西時,，胃、小腸,、膽囊和胰腺分泌出各種消化液,，使食物中的營養(yǎng)成分易被人體吸收。如果突然吃得太飽,，或喝得太多,，就需要更多的消化液來進行消化，加上胃脹得很大,，腸胃蠕動困難,，會影響正常的消化機能，情況嚴重的話,，還可能導(dǎo)致急性胰腺炎,、腸胃炎、胃潰瘍等疾病的發(fā)生,。
冰箱不是保險箱,，小心保存剩飯菜。吃年夜飯時,，為了年年有余,，很多家庭會多留些飯菜過夜，以期來年不愁吃喝,。如何處理這些吃不完的剩余菜肴呢,？往冰箱中一塞是最方便不過的方法。
葉艷彬提醒,，冰箱不是保險箱,，冰箱冷藏室內(nèi)的低溫雖能抑制多數(shù)細菌的繁殖，但有些嗜冷菌仍可繼續(xù)生長,，容易污染冷藏的食物,。冰箱內(nèi)存放的食品一定要注意生熟分開，防止交叉污染,。冰箱里存放食物不要太多,，東西之間應(yīng)有空隙,，以利空氣對流。冰箱內(nèi)取出的剩飯菜,，二次加熱一定要熱透后再食用,。
【記者】朱斌
【通訊員】鄒穎 張燦城