近日,，韓國女星在演唱會中一段“轉圈扭胯”的動作上了熱搜,，引來眾多網(wǎng)友模仿。南方醫(yī)科大學第三附屬醫(yī)院（簡稱“南醫(yī)三院”）脊柱外科二科副主任醫(yī)師劉則征表示,，門診的時候常常遇見腰扭傷的患者，此類患者多在傷后立即發(fā)生劇烈腰痛,，少數(shù)患者還需120急救車送往醫(yī)院,。患者往往屈身側臥,，不敢動彈,、搬運，唯恐別人觸碰,，常被誤診為急性腰肌扭傷,。其實，可能的診斷應是腰椎小關節(jié)紊亂癥,。

做彎腰或扭腰動作容易致病

劉則征介紹,，腰椎小關節(jié)紊亂癥是腰椎在運動時腰椎小關節(jié)的關節(jié)囊滑膜被異常運動的小關節(jié)卡壓所致。由于滑膜內分布大量神經(jīng)組織,，所以當滑膜受到卡壓后患者會出現(xiàn)強烈的腰痛及反射性肌肉痙攣,，常被誤診為急性腰肌扭傷。這種情況我們生活中比較常見且容易復發(fā),，男性多于女性,。如不及時治療會發(fā)展成慢性且嚴重的腰痛和腰椎小關節(jié)炎。

腰椎小關節(jié)紊亂的發(fā)生與腰椎活動密切相關,，多在腰椎屈曲-后伸,、旋轉等運動時發(fā)生。例如患者在彎腰拾物,、由坐位變?yōu)檎玖⒒蚺ぱ然顒訒r容易發(fā)生,。

該病發(fā)病后患者腰椎活動嚴重受限，部分患者會用手扶住腰部以增加腰椎穩(wěn)定性并通過被動屈曲體位減輕疼痛?；颊呦轮×透杏X等均正常,。很多患者需要坐輪椅或車床到醫(yī)院就診。查體除腰椎活動受限及腰背部肌肉痙攣外,，其余陽性體征不明顯,。

臨床治療腰椎小關節(jié)紊亂主要是非手術治療。藥物治療應用最為廣泛,，例如非甾體類消炎鎮(zhèn)痛藥+肌肉松弛劑,，同時給予康復理療+手法復位。

當然,，保持腰部休息,，佩戴腰圍穩(wěn)定腰椎也很關鍵，待疼痛緩解后,，再進行腰椎核心肌群的鍛煉,，增加腰椎穩(wěn)定性，避免復發(fā),。

鍛煉腰部核心肌群預防損傷

日?；顒右趺搭A防腰椎小關節(jié)紊亂？首先,，在做體育運動前盡量做好熱身活動,。其次，在生活中要養(yǎng)成良好的生活習慣,，避免久坐,，對于必須久坐的人群，一定要保持正確的坐姿：上身挺直,，收腹,，最好在雙腳下墊一踏腳，使膝關節(jié)略微高出髖部,，盡量將腰背緊貼并倚靠椅背,，減少軀體負重，使腰背部相對處于松弛狀態(tài),，減少腰背勞損,。

另外，避免長時間彎腰,，在彎腰搬提重物時,，正確的姿勢是先將身體向重物盡量靠攏，然后曲膝,、曲髖,，再用雙手持物,，伸膝伸髖，重物即可被搬起,。這樣,，主要依靠臀大肌及股四頭肌的收縮力量，避免腰背肌用力,，腰部損傷的機會也減少了,。

腰部核心肌群的鍛煉非常重要，強大的核心肌群可維持腰椎穩(wěn)定性,，減少腰椎損傷的發(fā)生,。

“飛燕式”訓練法

俯臥在床，雙手向前自然平伸,，接著同時抬起雙臂,、臀部、雙腿,，僅留軀干,、髖關節(jié)貼緊地面，在最高處保持5-10秒后,，緩緩放下休息5-10秒,。重復上述動作10-15次。

“五點式支撐”訓練法

仰臥在硬板床上或平坦的地面上,，確保身體舒展并放松,。雙膝彎曲并攏,，雙腳踩實地面或床面,，慢慢地抬起臀部。在臀部抬起的同時,，頭部和肩膀也向上抬起,，用頭部和雙肘作為支撐點。確保頭部和雙肘都穩(wěn)定地支撐在地面或床面上,，形成穩(wěn)定的支撐結構,。維持這個抬起的狀態(tài)片刻，盡量讓腰部,、臀部和腹部肌肉保持緊張狀態(tài),，感受肌肉的收縮和伸展。然后,，慢慢地,、有控制地放下臀部、頭部和肩膀,，恢復到起始的仰臥姿勢,。在放下的過程中,，也要保持肌肉的緊張和協(xié)調。按照上述步驟,，重復進行五點式支撐的練習,。根據(jù)個人體力和鍛煉需求，可以逐漸增加練習的次數(shù)和持續(xù)時間,。

平板支撐訓練

雙肘彎曲撐地,，與肩同寬，腳尖踩地,，伸直軀干,，注意保持肘關節(jié)、肩關節(jié)90度夾角,，保持頭部,、肩膀、髖部,、踝關節(jié)統(tǒng)一平面,。平板支撐時應避免腰部下塌，損傷腰椎,。

游泳

特別是蛙泳和自由泳,，游泳時，無論是進行蛙泳的腿部和手臂劃水動作,，還是自由泳中的腰部扭轉動作,，都需要核心肌群的參與。這些動作可以有效激活腹橫肌和腹直肌,，進而增強腰背部的肌肉力量,。水的浮力可以減少身體的負重，降低對腰椎的壓力,。同時,，游泳過程中的動作又需要腰腹部核心肌群的參與，使得腰背部肌肉得到鍛煉,，有助于預防腰痛的發(fā)生,。

【通訊員】劉雅晴 游華玲